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… essen ist eine unserer liebsten Freizeitbeschäftigungen!

Viele von uns lieben das Essen – und viele von uns „hassen“ das Essen!

Sie lieben es, weil es so gut schmeckt – und sie hassen es, weil man davon zunimmt und zunimmt und fett wird…

Sie lieben es, weil es „gemütlich“ ist, satt macht und „befriedigt“ – und sie hassen es, weil sie nicht widerstehen können, Mengen und Abermengen davon in sich „hineinzustopfen“…
 
Viele lieben die Auswahl und die Einfachheit der heutigen Ernährung und sehen nicht die Komplexibilität dessen, was ihnen als Nahrung auf den Teller „gegaukelt“ wird!

Wir werden hier NICHT mehr auf die Tricks und Lügen der Nahrungmittelsindustrie eingehen (dies sind wir bereits zur Genüge – beachten Sie dazu unsere früheren Beiträge und Links!)

An dieser Stelle zeigen wir Ihnen, worauf Sie wirklich achten sollten!

Und wir werden Ihnen wertvolle Hilfestellung leisten, beim „Gewichtreduzieren“ und -halten sowie im Weiteren beim „Ausbügeln“ ernährungsmitbedingter Gesundheitsprobleme…

Die 10 Regeln zur gesunden und vollwertigen Ernährung (analog dge) werden Ihnen erste Impulse und Anregungen geben, worauf es ankommt!

Viel Spass dabei…

 
1. Vielseitig essen

Geniessen Sie die Lebensmittelvielfalt.
Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.


2. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein.
Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene "ernährungsmitbedingte" Krankheiten.


3. Gemüse und Obst
­ (Nimm „5 am Tag“...) 3x Gemüse, 2x Obst – Obst wenn möglich 1x süss, 1x sauer!

Geniessen Sie diese 5 Portionen möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch 1 Portion als Saft. Idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt.


4. Milch und Milchprodukte; Fisch und Fleisch ein- bis zweimal in der Woche, Wurstwaren sowie Eier in Massen!

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren.
200–400 Gramm Fisch pro Woche sind OK.
Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12).
Mehr als 350 Gramm Fleisch oder Wurst pro Woche sollten es jedoch nicht sein.
Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.


5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel!

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine.
Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett das Übergewicht fördern.
Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreisauf-Krankheiten.
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süsswaren enthalten ist. Insgesamt 60–70 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
Verzichten Sie wenn immer möglich auf Fast-Food- und Fertigprodukte!


6. Zucker und Salz in Massen...

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur sehr, sehr selten – oder am besten überhaupt NICHT!
Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie ausschliesslich „gute, natürliche Salze“ wie Stein- und „sauberes Meersalz!“ Kein Kochsalz!


7. Reichlich Flüssigkeit!

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,8 Liter davon - jeden Tag.
Bevorzugen Sie Wasser ­ ohne Kohlensäure!
Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.


8. Schmackhaft und schonend zubereiten!

Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett ­ das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.


9. Sich Zeit nehmen und geniessen :-)

Essen Sie nicht nebenbei!
Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das fördert Ihr Sättigungsempfinden.


10. Auf das Gewicht achten...

...und in Bewegung bleiben! Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (mindestens 30 Minuten jeden zweiten Tag) gehören zusammen!
Mit dem richtigen Körpergewicht (*) fühlen Sie sich wohl und fördern AKTIV Ihre Gesundheit!


(*)… Mehr dazu im nächsten Beitrag ;-)